ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК ОЛЕГА ВИЛЛАРДА 

ОЛЕГ ВИЛЛАРД.jpg

Основной целью тренировок является тренировка дыхательных (респираторных мышц). Тренировка дыхательных мышц - это методика, направленная на увеличение силы и выносливости дыхательных мышц при помощи специфических упражнений.  

Мы тренируем респираторные мышцы различными способами – дыхание, задержки дыхания, резкие вдохи и выдохи, динамические дыхательные практики, но основная цель – укрепление мышц респираторного аппарата, с целью обеспечения эффективного движения воздуха в легкие и из легких.

Зачем тренировать?
 

Вспомним известный факт – при обычном, спокойном дыхании человек использует только примерно 20-25 % общей жизненной емкости легких.
 

Энергетические затраты на такое дыхание минимальны. Легкие растягиваются дыхательными мышцами только на необходимые 20 %. Чтобы использовать легкие в большем объемы – дыхательные мышцы должны быть сильнее. Мы увеличиваем мощность вентиляции легких и мы должны иметь сильные мышцы для этой работы.


Интенсивное дыхание требует большего количества энергии, однако, значительно увеличивает общее количество кислорода поступающего в кровоток, что наиболее актуально становится при занятиях спортом, а также при восстановлении после пневмонии или ее профилактики.

Дыхательные мышцы разделяют на инспираторные (работают при вдохе) и экспираторные (работают при выдохе), причем каждая группа также делится на основные и вспомогательные. Все эти мышцы доступны тренировке.


Также не забываем, что регулярная тренировка дыхательных мышц значительно снижает потребность самих дыхательных мышц кислороде, что приводит к увеличению количества кислорода доступного для использования скелетными мышцами и внутренними органами организма.
 

Доказанная эффективность

Мой опыт преподавания дыхательной гимнастики более 10 лет, и я имею доказанную эффективность в группах занимающихся различных возрастных категорий. Что позволяет мне оттачивать упражнения, способные в кратчайшие сроки решить задачи тренировки дыхательных мышц.

 

При регулярной тренировке в течение 6-8 недель каждый занимающийся по моей методике получить результат

Что изменится?

  • сила вдоха (инспираторные мышцы)

  • общая эффективность работы мышц

  • уровень усталости от физических упражнений, направленных на укрепление мышц респираторного аппарата

  • Ритм дыхания (паттерн)

  • Частота сердечных сокращений

  • Общая выносливость

  • Общее самочувствие

  • Цвет кожных покровом (за счет насыщения тканей кислородом)

 

Итак, тренировка дыхательных мышц изменяет сами дыхательные мышцы, также как мы тренируем на тренажерах обычные скелетные мышцы. Соответственно нам требуются регулярные, ежедневные тренировки.

Противопоказания:

 

Пока не описано ни одного побочного эффекта Тренировки Дыхательных Мышц, однако, на начальных этапах тренировок необходимо соблюдать осторожность, внимательно следить за состоянием организма – могут быть головокружения, эйфория, тошнота.

Все указанные явления быстро проходят при регулярных тренировках и отмечается существенное улучшение общего самочувствия.

Никогда не выполняйте упражнения при температуре тела выше 37 градусов, а также на морозе на улице, во избежание ухудшения состояния.
 

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА.jpg

Как проводятся тренировки:

Как уже много раз было доказано, тренировка любой мышцы, в том числе и дыхательной, основана на балансе трех переменных:

нагрузка, специфичность и обратимость.
Нагрузка:

Для стимулирования ответа и мышечная адаптация мышца должна быть нагружена. Нагрузка может быть связана с увеличением длительности, интенсивности или скорости выполнения упражнения.

Для дыхательных мышц нагрузка - это 60-70% от максимального пикового давления на вдохе. Этот уровень обычно соответствует появлению выраженной усталости в течение 2-3 минут дыхания или в течение 30 вдохов; повторяемость нагрузки – один два раз в день в течение 6 – 8 недель.
Специфичность:

Природа адапатации зависит от типа тренировочного стимула. Дыхательные мышцы отвечают на мощностный стимул увеличением силы сокращения, а на стимулирование выносливости  - увеличением выносливости и экономичности мышцы.

Мы будем регулярно сочетать упражнения функционального тренинга с дыхательными упражнениями, упражнениями суставной гимнастики, добиваясь максимального стимулирования силы и выносливости мышц дыхательного аппарата.

Обратимость:

Инволюция (растренированность) дыхательных мышц - это точно такой же реальный процесс, как и инволюция обычных мышц, если прекратить их тренировать.

Основные потери мышечной силы и выносливости происходят в течение 2-3 месяцев перерыва тренировочной деятельности, причем выносливость угасает быстрее силы.

Короткие периоды без тренировок (до 1-1,5 месяцев) могут быть компенсированы без выраженной потери функции.

Поддерживать увеличенную функциональную способность дыхательных мышц после курса дыхательной гимнастики можно снизив частоту специфических тренировок на две трети от первоначального объема, то есть до двух тренировок в неделю.

Полное прекращение тренировок дыхательных мышц противопоказано.
 

Что влияет на эффективность тренировки?

  • Правильная позиция тела. На первоначальном этапе тренировок мы будем использовать статические позиции. Функциональные тренировки, движения, способные повлиять на изменение нагрузки на дыхательные мышцы, мы будем добавлять их после адаптации базовых упражнений курса.

  • Различные техники дыхания  - диафрагмальное дыхание, точное соблюдение механики вдоха и выдоха (дыхательный паттерн).

  • Диафрагмальное дыхание - это наиболее эффективный и экономичный тип дыхания, который, к сожалению, может быть недоступен пациентам с нарушением подвижности диафрагмы. Это, разумеется, сказывается на эффективности дыхательной механики (паттерн) и общей выносливости человека. Одной из целей ТДМ является обучение правильному диафрагмальному дыханию.

  • Дыхательный паттерн - дыхательный цикл (вдох-выдох) должен вовлекать максимально возможный объем легких и количество дыхательной мускулатуры, что позволит увеличить эффективность тренировки.

  • Секреция бронхов (кашель) - по данным последних исследований эффективность дыхательной тренировки с сопротивлением вдвое выше по сравнению с традиционной техникой физиотерапии и постурального дренажа. Это приводит к тому, что усиливаются процессы отхаркивания и отхода мокроты из легких.

  • Задержки дыхания. Задержка дыхания благоприятно влияет на организм, потому что во время процесса временной остановки дыхания организм имеет возможность распределить набранную энергию по всем органам тела. Во время задержки дыхания на вдохе в организме активизируется работа внутренних процессов. Задержка дыхания активизирует клеточное дыхание, которому уделяется меньше внимания, что приводит к старению физического тела и дисбалансу во внутренней работе систем организма. Нет нужды объяснять, что недостаток клеточного дыхания является причиной развития патологий. Считается, что если вы можете задерживать дыхание на выдохе, по крайней мере, в течение 40 секунд, то ваш организм находится в отличной форме, уровень углекислоты — на должном уровне. Напомним, что жизненно важно, чтобы этот уровень не опускался ниже 6–7 %, потому что СО2 отвечает за метаболические процессы в организме и синтез аминокислот, является сосудорасширяющим средством и отличным успокоительным.

Зачем нужны динамичные (функциональные) тренировки?

Это наиболее частый вопрос моих клиентов. Если мы учимся дышать – зачем нам нужно выполнять растяжки, суставную гимнастику и различные силовые упражнения.

Запомните, -  дыхательные мышцы участвуют не только в процессе вентиляции легких. Некоторые дыхательные мышцы также играют ключевую роль в стабилизации всего тела и контроле позы. Эти функции не связаны с дыханием, но чрезвычайно важны для движения и жизнедеятельности организма.

Сейчас многие посещают остеопата. Причины посещений – боли в спине, прострелы, головные боли. И многие приходят ко мне с удивлением – остеопат сказал, что затянуты и спазмированы мышцы диафрагмы. И необходимо также работать над их растяжением, расслаблением, чтобы избежать болевых синдромов в спине.

Из этого наглядного, и далеко не единственного примера, мы видим еще одну цель тренировки дыхательных мышц – это оптимизация стабилизирующей функции дыхательных мышц. Эта цель может быть достигнута только использованием специальных координационных упражнений во время выполнения дыхательной гимнастики. И это еще раз отвечает на вопрос, почему дыхательная гимнастика – называется гимнастикой.

Мы добавляем активные двигательные (функциональные) тренировки только после прохождения базового курса!!!!

Основные принципы синтеза базовых тренировок и функциональных тренировок:

  • функциональные тренировки могут быть включены в программу ежедневных занятий только после полного освоения и уверенного правильного выполнения упражнений БАЗОВОГО КУРСА (6-8 недель).

  • Необходимо совмещать функциональные тренировки и Базовые тренировки, выполняя по 3 тренировки каждого типа в неделю.

  • Увеличение времени задержек дыхания возможно только после полной адаптации организма к последствиям выполнения задержек (головокружения, тошнота).

  • При старте выполнения динамических тренировок помните о необходимости постоянного контроля правильности выполнения техники дыхания – глубокий вдох, выдох, диафрагмальное дыхание.  

  • Растяжка и разминка необходимы перед началом любой динамической тренировки.

  • Тренировочная сессия должна содержать как минимум 10 упражнений, я помогу подобрать их индивидуально для каждого участника тренировок.

  • Растяжка - упражнения, направленные на растяжку скелетной мускулатуры грудной клетки увеличивает ее податливость и помогает усилить эффект от выполнения дыхательных упражнений.